Sophrologie et sommeil: exercices et conseils

La Sophrologie est une science fondée sur des techniques précises de relaxation qui visent aussi bien une détente musculaire que mentale. On parle de relaxation dynamique corps et esprit ; en effet la diminution des tensions et le relâchement musculaire, permettent de retrouver une dynamique intérieure et d'améliorer grandement la qualité de vie au quotidien.

Comme toute médecine, la sophrologie est une véritable philosophie de vie. La sophrologie et notamment les techniques sophroniques ont l’avantage de contribuer à apporter une augmentation de présence à soi-même, le sujet abandonnant son volontarisme pour « ressentir ». Cela a une incidence directe sur les troubles du sommeil : le sujet ne se concentre plus sur les difficultés de son sommeil, il déporte son attention sur autre chose entraînant l’endormissement.

Différents facteurs peuvent expliquer les troubles du sommeil, les principaux étant liés au stress, à l’anxiété et la dépression. Il peut y avoir d’autres facteurs, comme l’hygiène de vie (alcool, café), des nuisances liées à l’environnement comme la lumière ou le bruit, mais également des douleurs ponctuelles ou chroniques etc…Mais le stress reste le facteur le plus important, qu’il soit lié à un évènement ponctuel ou au contraire à un élément plus durablement ancré chez l’individu.

Les troubles du sommeil peuvent intervenir à différents moments de la nuit : au moment de se coucher et l’on parlera ici de difficulté liée à l’endormissement, ou au contraire, peuvent intervenir en pleine nuit avec une difficulté pour se rendormir, une fois réveillé et dans ce cas il s’agira de réveils nocturnes.

En apprenant à ressentir son corps, sans jugement, sans analyse avec bienveillance. En travaillant sur une qualité d’être, qui permet à chacun d’abandonner son volontarisme, au profit de la présence à soi-même.

La sophrologie est tout à fait indiquée pour gérer les troubles du sommeil.

Les exercices de relaxation ainsi que les exercices respiratoires, laissent le sujet dans une sensation corporelle agréable, qu’il va conscientiser de plus en plus. L’entraînement consistera à porter son attention sur la sensation corporelle agréable, cette sensation de tranquillité, de plus en plus consciente qui entraînera un sommeil profond et un sommeil de qualité.

Le Lâcher prise c’est quoi ? C’est une notion complexe qu’il est difficile de résumer. C’est ne pas vouloir tout contrôler, car même s’il est judicieux de bien se préparer dans certaines situations scolaires ou professionnelles, nous ne pouvons pas tout contrôler. La vie reste imprévisible. Ce qui rend la vie si difficile, ce ne sont pas les événements que nous vivons mais notre réaction face à ces évènements.

Le lâcher prise, c’est avant tout une qualité d’être, une présence à soi-même. C’est faire silence, diminuer le tapage intérieur de notre esprit critique, ce « saboteur interne », pour laisser toute la place à cette sensation corporelle agréable et se laisser habiter par elle jusqu’à l’endormissement.

Les exercices respiratoires ainsi que la détente de tous les lieux du corps, des pieds jusqu’au sommet de la tête et de la tête jusqu’aux pieds, permettent au sujet d’atteindre le niveau sophro-liminal, qui est le terme technique en sophrologie, état que l’on rencontre deux fois au moins chaque jour : pas totalement endormi, juste avant de se coucher et pas totalement réveillé, juste avant de se réveiller, avant que ne sonne le réveil.

Parmi les exercices respiratoires, il y a la respiration abdominale que l’on nomme aussi, respiration ventrale. Cette respiration permet de faire redescendre l’énergie essentiellement rassemblée au niveau tête (la force de nos pensées), dans nos membres inférieurs jusqu’au niveau de nos pieds et ainsi, nous relier à l’énergie de la terre et surtout nous relier à l’instant présent, dans la sensation de nos pieds bien ancrés sur le sol. A l’inspiration, il convient de gonfler votre ventre. A l’expiration, rentrez votre ventre, comme si votre nombril voulait toucher votre colonne vertébrale. Lâcher les tensions de vos épaules, installez-vous confortablement dans votre bassin et expirerez très profondément.

Faites cette respiration au moins trois fois.

A la fin de ces trois respirations ventrales, vous sentirez un effet de calme et de lourdeur dans vos jambes ; comme si vous étiez campé tel un samouraï, dans ses jambes.

La respiration diaphragmatique à l’inverse de la précédente est une respiration qui nous élève et qui se tourne vers l’énergie du ciel et du soleil.

Vous allez inspirer en écartant les côtes flottantes et en grimpant l’air jusqu’à vos clavicules. Pour se faire, vous pouvez monter vos bras en « V » au-dessus de votre tête, pour bien ressentir l’écartement des côtes flottantes.

Vos mains sont face à face, les bras en « V », rétention poumons pleins quelques instants et après l’expiration, relâchez tout doucement vos bras qui redescendent de chaque côté, pour se retrouver en fin d’expiration, parallèles à votre tronc.

Cette respiration calme l’état émotionnel du sujet et permet l’assouplissement de tout le diaphragme, qui est le muscle respiratoire. L’assouplissement du diaphragme, ayant une incidence sur l’assouplissement de vos pensées.

La respiration au carré est très intéressante, car à la différence des deux précédentes, elle permet de travailler en rétention poumons vides.

Elle se pratique de la manière suivante :

• 4 temps d’inspiration
• 4 temps de rétention poumons pleins
• 4 temps d’expiration
• 4 temps de rétention poumons vides

Cette respiration permet de réguler le rythme cardiaque et agit sur le stress.

Parmi les exercices de sophrologie, il y a les visualisations positives.

Elles permettent au sujet de vivre des situations positives, de ressentir les sensations agréables de ces visualisations qui s’ancrent dans tout son corps.

La détente musculaire ainsi que les sensations positives des visualisations permettent au sujet de se détendre musculairement et cette détente va jusqu’à assouplir ses pensées. On parle alors d’une détente profonde et complète qui touche aussi bien le physique que le mental.